Nutrition for Breast-feeding Mothers

Nutrition for Breast-feeding Mothers The nutrition requirements for breast-feeding are similar to those for pregnancy, and women are recommended to continue eating similarly to how they were eating during their pregnancy. However, a breast-feeding woman needs 200 more calories per day than she did during pregnancy, and it is important that the calories come from nutritious foods. Breast-feeding women usually lose 1 to 4 pounds per month without restricting their calorie intake. • Protein While breast-feeding you should eat two to three servings of protein each day. A serving is equal to 3 to 4 ounces of meat, fish or poultry. Good sources of protein include: a. Meat b. Poultry c. Seafood d. Eggs e. Cheese f. Milk and yogurt g. Cottage cheese h. Tofu i. Dried beans A note about seafood: The Food and Drug Administration (FDA) recommends that nursing mothers not eat shark, swordfish, king mackerel or tilefish because of their high mercury content. • Calcium The suggested daily intake of calcium for breast-feeding mothers is 1,300 milligrams per day. Reading nutrition labels can help ensure that you are getting enough calcium. For example, one cup of milk or yogurt contains 300 milligrams of calcium. The best sources of calcium are: a. Milk b. Yogurt c. Hard cheeses d. Calcium-fortified orange juice e. Calcium-fortified tofu • Iron Iron is also important for breast-feeding mothers. If you are 18 years of age or younger, you should get 10 milligrams of iron per day. For those over 19, the suggested daily intake is 9 milligrams. Good sources of iron include: a. Meat b. Poultry c. Seafood d. Dried beans e. Dried fruit f. Egg yolks As mentioned above, it is important not to eat shark, swordfish, king mackerel or tilefish because of their high mercury content. • Vitamin C Nursing mothers need slightly more vitamin C than they did during pregnancy. If you are 18 years of age or younger, you should get 115 milligrams of vitamin C per day. Those over 19 should get 120 milligrams per day. Good sources of vitamin C include: a. Citrus fruits b. Broccoli c. Cantaloupe d. Potato e. Bell pepper f. Tomato g. Kiwi h. Cauliflower i. Cabbage • Vitamins and Minerals Breast-feeding mothers need to take some sort of daily multivitamin that contains 100 percent of the recommended dietary allowance (RDA). If you wish, you can continue to take your prenatal vitamin or mineral supplement — however, it contains much more iron than needed for breast-feeding. If you have problems with constipation or stomach upset, switch to a general multivitamin that contains 100 percent of the recommended dietary allowance (RDA). • Liquids While breast-feeding you should drink at least 8 cups of water each day. Have a glass of water each time you nurse your baby. In addition to water, other good liquids are juice, milk, broths, herb teas and soups. Exercise and high temperatures will increase your need for liquids. Therefore, drink even more water if you are active or it is warm, to make sure you keep hydrated. • Other Tips Limit caffeinated foods and beverages, such as coffee, tea and some sodas. It is a good idea to limit your intake of highly caffeinated foods and drinks to 8 ounces a day. Avoid drinking alcohol and smoking cigarettes. Do not use any street drugs. Also, it is important that you do not use any medications that are not approved by your health care provider, even those available over the counter. Nutrisi Untuk Ibu Menyusui Persyaratan gizi untuk menyusui adalah sama dengan yang untuk kehamilan, dan wanita dianjurkan untuk terus makan sama dengan bagaimana mereka makan selama kehamilan mereka. Namun, seorang wanita menyusui memerlukan 200 kalori lebih per hari dari dia selama kehamilan, dan penting bahwa kalori berasal dari makanan bergizi. Ibu menyusui biasanya kehilangan 1 sampai 4 kilogram per bulan tanpa membatasi asupan kalori mereka. • Protein Sementara menyusui Anda harus makan dua sampai tiga porsi protein setiap hari. Satu porsi setara dengan 3 sampai 4 ons daging, ikan atau unggas. Sumber protein yang baik meliputi: a. Daging b. Daging unggas c. Hidangan laut d. Telur e. Keju f. Susu dan yoghurt g. Keju lembut h. Tahu i. Kering Kacang Catatan tentang seafood: The Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan bahwa ibu menyusui tidak makan ikan hiu, ikan todak, king mackerel atau tilefish karena kandungan merkuri tinggi. • Kalsium Asupan harian yang disarankan kalsium untuk ibu menyusui adalah 1.300 miligram per hari. Membaca label nutrisi dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium. Sebagai contoh, satu cangkir susu atau yogurt mengandung 300 miligram kalsium. Sumber kalsium terbaik adalah: a. Susu b. Yogurt c. Sulit keju d. Diperkaya kalsium jeruk e. Diperkaya kalsium tahu • Besi Besi juga penting untuk ibu menyusui. Jika Anda adalah 18 tahun atau lebih muda, Anda harus mendapatkan 10 miligram zat besi per hari. Bagi mereka lebih dari 19, asupan harian yang disarankan adalah 9 miligram. Sumber zat besi yang baik meliputi: a. Daging b. Daging unggas c. Hidangan laut d. Kering Kacang e. Buah kering f. Kuning telur Seperti disebutkan di atas, adalah penting untuk tidak makan ikan hiu, ikan todak, king mackerel atau tilefish karena kandungan merkuri tinggi. • Vitamin C Ibu menyusui perlu C sedikit lebih vitamin daripada yang mereka lakukan selama kehamilan. Jika Anda adalah 18 tahun atau lebih muda, Anda harus mendapatkan 115 miligram vitamin C per hari. Mereka lebih dari 19 harus mendapatkan 120 miligram per hari. Sumber yang baik dari vitamin C antara lain: a. Buah jeruk b. Brokoli c. Belewar d. Kentang e. Paprika f. Tomat g. Kiwi h. Bloemkol i. Kubis • Vitamin dan Mineral Ibu menyusui perlu mengambil beberapa jenis multivitamin harian yang mengandung 100 persen dari kecukupan gizi yang dianjurkan (RDA). Jika Anda ingin, Anda dapat terus mengambil vitamin prenatal atau suplemen mineral - Namun, mengandung zat besi lebih banyak dari yang diperlukan untuk menyusui. Jika Anda memiliki masalah dengan gangguan sembelit atau perut, beralih ke multivitamin umum yang mengandung 100 persen dari kecukupan gizi yang dianjurkan (RDA). • Cairan Sementara menyusui Anda harus minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Memiliki segelas air setiap kali Anda perawat bayi Anda. Selain air, cairan yang baik lainnya adalah jus, susu, teh kaldu herbal, dan sup. Latihan dan suhu tinggi akan meningkatkan kebutuhan Anda untuk cairan. Oleh karena itu, minum air bahkan lebih jika Anda aktif atau hangat, untuk memastikan Anda tetap terhidrasi. • Tips lainnya Batasi makanan dan minuman berkafein, seperti kopi, teh dan beberapa soda. Ini adalah ide yang baik untuk membatasi asupan makanan yang sangat berkafein dan minuman untuk 8 ons per hari. Hindari minum alkohol dan merokok. Jangan menggunakan narkoba. Juga, penting bahwa Anda tidak menggunakan obat-obatan yang tidak disetujui oleh penyedia layanan kesehatan Anda, bahkan mereka tersedia di atas meja.